Про TRX

Вторая версия, с учетом комментариев и Картинкой Для Привлечения Внимания:

Я решил написать этот пост для того, что бы как-то суммировать свой опыт различных тренировок так или иначе связанных или оказавших заметное влияние на мое катание.


Надо сказать что необходимость в каких-то специальных тренировках я почувствовал только когда попал на приличный канадский уклон. Вернее сначала мне пришлось пересмотреть свою технику катания, но об этом много и известных роликов и книжек. Тот же Ник Пухирь написал прекрасные статьи:

http://twentysix.ru/blog/mtbskills/111217.html
http://twentysix.ru/blog/RaceStar/105466.html

И ребята с GMBN сделали не один толковый ролик, и один из ключевых моментов которому справедливо уделяется много внимания это правильная посадка (кстати вот ролик https://www.youtube.com/watch?v=lienHJ82Pj4 и про посадку от GMBN который можно надеяться увидеть в скором времени на русском ;) а я пока стащу оттуда скриншот).

Т.е. про правильную посадку, технику прокачки поверхности, торможения и ускорений информации не мало. Но как только я начал применять теорию к практике на трассах в MSA у меня действительно перестали забиваться руки или икры, но начала побаливать спина и бедра/ягодицы. И это при том что я в то время активно ходил в спорт.зал и делал базу - жим-тягу-присед со своим и чуть большим весом (100кг), суперсеты, пирамиды и т.д. Что же это всё никоим образом не транслируется в мое катание?  

Что бы ответить на этот вопрос перенесемся мысленно в зал и рассмотрим например жим от груди. На скамье в зале мы делаем жим под дыхание, вероятно хотя бы с небольшим мостом, штанга движется по прямой. Аналогично с приседом: спина прямая, не заваливаемся никуда, смотрим вверх, у некоторых под пятками дощечка или спец.обувь, опять же штанга движется в одной плоскости. А теперь снова вернемся на трейл и посмотрим на картинку с посадкой выше, что собственно говоря на происходит? Спина прямая, мышцы корпуса напряжены, руки и ноги слегка согнуты - готовы реагировать на рельеф. Таким образом мы скорее стабилизируем свой корпус, который норовит болтать во все стороны и со всем даже не в одной плоскости. И нам становятся куда более важны мышцы стабилизаторы - мышцы «core» (меня отдельно бесит когда пишут «мышцы кора» - не надо так). А работа ног больше походит на приседания "сумо" или работу с гирей.

Спросив всемогущий гугл что такое мышцы-стабилизаторы мы увидим что к ним относятся среди прочего: косые, прямые, поперечные мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра и т.д. Как на картинке вообщем: 

С одной стороны мышцы эти постоянно вовлечены в работу по стабилизации частей нашего тела и позвоночника, но достаточно ли нагружают их классические «стабильные» упражнения типа жима и приседа? Выше классические же анатомические картинки, которых полно в любой статье по бодибилдингу. Ответ думаю понятен – не особо (ну ок, при приседе с приличным весом без core никуда, но я не об этом). Это не хорошо и не плохо, это просто разные методы направленные на разное. Вроде как если хочешь накачать "банки" - делай изолирующие на бицепс. 

А если хочешь развивать core - делай TRX, с этим соглашаются и классические "качки" и даже реферируемые журналы типа  Journal of Strength and Conditioning Research потому как при нестабилизированых упражнениях core напряжен постоянно. Вывод из статьи касательно core: when it came to the core muscles, the TRX outperformed all other exercises. (сравнивалось с жимом, отжиманиями и "разводкой"). Для других групп мышцы ситуация иная, но мы то про core.

Так что я списался со знакомой офф.тренером по TRX и слов за слово мне был поставлен «диагноз» вида: гипертонус ягодичных и бицепса бедра, икроножные и двуглавые бедра - растягивать при каждой удобной и неудобной возможности; подвижности требует грудной отдел позвоночника - любые упражнения, "раскрывающие" грудную клетку.

(А так вроде все норм же, свой вес жал-приседал, 10ку бегал...эххх.) И получив пачку ЦУ на следующие полгода или чуть более я с головой погрузился в мир TRX. 

Но при этом я никогда не исключал классические базовые упражнения совсем и я не буду вторить тренерам которые утверждают что одним TRX ты прокачаешь вообще все и забудь про жим и тяги. На мой взгляд чем больше разных упражнений есть в вашем арсенале - тем интереснее заниматься. Лично мне становится скучно примерно за полгода и сразу в зал лень идти и веса/повторы стоят - значит пора все менять!

Ниже я приведу список своих любимых упражнений с картинками и комментариями, а сейчас забегу немного вперёд: А эффект-то вообще есть?

Где пруфы, Билли?(с) Где победы на гонках и рекорды в Страве?
Отвечу так: мне стало легче ездить в правильной позиции, я стал меньше уставать, по субъективным ощущениям по тем же самым трассам я поехал и бодрее и со значительно меньшими затратами сил. Силы есть и трассу работать до конца, не останавливаясь на каждом пересечении с пожарной дорогой, и на целый день в Bromont или Mont-Saint-Anne нон-стопом откатать (отдыхая за время подъема). Я прекрасно помню как рад был активно откатав в Bromont до последнего подъемника, а не потому что руки забились. А в каменных ручьях MSA откуда-то взялась ловкость и стало совсем не так страшно. Сделал попытку добавить каких-то объективных показателей, исключить эффект плацебо, и записал несколько треков на одной и той же трассе в MSA.

Попытку эту я сам могу с профессиональной точки зрения раскритиковать множеством способов и студента который мне бы такой принес отправил бы перемерять и набирать усреднение, формализовать условия эксперимента и так далее. Но из регистрирующей аппаратуры у меня только телефон (собрать "черный ящик" на ардуине я никак не могу уже года 3), но я продолжаю считать что мои занятия по тренировке core мне помогли:

(Это два случайно выбранных трека с одной трассы записанные в августе 2013го и мае 2014го, трасса не менялась, конфигурация велосипеда тоже. Сложно сказать что там произошло в районе 4го км и почему в 2014м я кое-где не отпускался так как в 2013, но график-то красивый)

Ноги

1) Выпады на баланс (идея от простого к сложному по стрелочкам думаю понятна)

При выполнении TRX не должен провисать.

2) Приседания на одной ноге 

 Основной соблазн – сильно помогать себе руками, т.к. TRX конечно натянут, но служит больше для баланса.

3) «Велосипед» и Хип-пресс (от простого к сложному)

Поверьте хип-пресс «убивает» ноги просто на отлично, если грубо то мы просто тянем пятки к заднице сохраняя корпус прямым.

4) Разгибание бедра. 

«Низ» ног забили хип-прессом теперь забьем и верх.

Важно делать упражнение медленно и контроллируемо, избегать инерции. И не до такой степени как на картинке :) На мой взгляд годная растяжка, до сих пор регулярно делаю.

Грудь-спина-руки

Здесь настоящее раздолье упражнений и хватов на все мыслимые группы мышц, каждый может выбрать те что понравятся ему, ниже мой личный хит-парад:

1) Т и Y дельтоиды или «забьем плечи на смерть»

 

Для начала всегда можно пробовать положение ног офсет (как на фото выше), при выполнении главное это руки - они всегда прямые, во всех фазах движения. Думаю понятно почему первое это Т-дельтоид а второе Y?

2) L  и W разведения - стабилизация плечевого, ротаторы.

3) Классические отжимания и тяги на TRX мне, если честно, не очень нравятся. По-моему здесь как раз эффект от TRX выражен слабее всего или просто лично мне «не зашло».

Но их можно сделать куда интереснее заменив на тяги одной рукой и «лучника», хотя все равно в мой личный хит-парад они попали с трудом, скорее из необходимости осветить и этот аспект. Ну "лучника" картинки из офф.мануала по TRX у меня не нашлось, пришлось стащить из инета, идея думаю понятна.

Часто можно видеть вариант тяги одной рукой с разворотом корпуса (TRX Single arm row), но я его опять же не оценил, мне больше нравится когда вторая рука упирается в бедро.

4) А вот roll-out мне нравится.

Правда из-за конфигурации моего зала делать вариант со скручиванием не удобно, поэтому я делаю просто вперёд, но стоя на коленях. 

Планки 

Святой грааль core тренировок. Держать 90с и пока не надоест. Можно делать на TRX, можно делать на полу. На TRX чуть сложнее, но не принципиально, ИМХО.

И самое любимое – атомные отжимания

Самые крутые могут попробовать делать атомные отжимания без скручивания на прямых ногах, как бы складываясь пополам.

Я как-то говорил, что мол сами упражнения-то часто показывают в различных обучающих видео, но редко кто говорит сколько их делать: повторы, серии, ритм. Если начать смотреть видео или говорить с TRX-тренерами то они часто говорят про время, а не повторы. И это близко к тому о чем я хотел написать в третьей части где буду выдавать секреты капиталистов и канадского хоккея. Однако по моему опыту следить за временем точно без тренера очень сложно, во-первых ты концентрируешься на упражнении, а не таймере, во-вторых зал тебе надо делить с другими и не всякий идеальный комплекс тебе может быть доступен – может придется по очереди с товарищем делать и т.п. 

Но есть несколько ключевых особенностей: 

1) упражнения на TRX делаются десятки повторений, а не как со штангой 6 подходов по 5 повторов. Речь скорее идет 4-6 подходах по 20-30 повторений в зависимости от. Я обычно придерживаюсь схемы 4 по 20. 

2) нагрузка регулируется тем под каким углом к вертикали расположено ваше тело, понятно что чем угол больше – тем тяжелее. 

3) Хорошо комбинируются упражнения для которых не требуется менять длину TRX, ну например дельтоиды и тяги, выпады и приседания на одной ноге. И поскольку при этом задействованы чуть-чуть разные группы мышц их можно гонять по кругу с маленькими интервалами. Не как с классическим жимом – пожал, сходил попил, посидел минутку, перетер с друганами. А например сделал 20 выпадов на левой ноге, тут же на правой и вот ты собственно уже готов приседать на левой. Я объединяю подобным образом упражнения в группы по 2-3 и редко отдыхаю больше 30-45 секуд между «кругами». Потом да, после 4х кругов можно взять паузу – побольше минуту, две – поменять длину TRX подтащить коврик, поглазеть на девчонок. 

4) Я разбивал свои тренировки на 2 дня: core+ноги и core+руки/грудь/спина. Атомные отжимания и планки составлявшие на том этапе мой core были всегда. Собственно они и сейчас никуда не делись просто к ним добавились новые упражнения о которых расскажу в следующей части. Там же поговорим о том что делать если TRX недоступен.

=====
Неактуальный кусок про Flow Fit который в личном бложике пускай полежит.

Так совпало что и мне базу делать надоело и жизненные обстоятельства изменились и какое-то время я пытался заниматься бегом (с пульсометром, "по науке"), самостоятельно делать программы типа "100 отжиманий" и т.д. Бег у меня не зашел от слова совсем (мне просто скучно), и пожалуй единственная полезная находка того периода - Flow (все же любят "флоу", да?) Fit от Scott Sonnon. 

Если вы тут же метнулись на YouTube то у вас вероятно возник вопрос: Yo homie, а чо это за брейк-данс с какой-то капоэйрой ты нам подсунул? 

Отвечаю: отсюда мне пригодилось несколько базовых упражнений которые учат видам перекатов и скручиваний/ растяжек и общей координации тела. Это правда работает при падениях если доведено до рефлекса, перекаты – когда удалось катапультироваться, скручивания и растяжки – когда не удалось и накрыло байком. Возможно если вы занимались борьбой или дзюдо, то вам это и не нужно. Но лично мне одназначно помогло перестать падать как мешок, растопыривать руки, ноги в стороны и т.д.

Я подошел с сугубо практической и утилитарной точки зрения: обучающие видео доступны на торрентах, в первой части есть 3-4 полезных упражнения (картинок их я не нашел, если вдруг кому надо могу конечно сделать скриношотов). Дальше там начинаются какие-то мутные прогоны про свободу движения (а иногда добавляют слово "тактический" в зависимости от аудитории видимо) - но рациональное зерно в таких динамических (как оппозиция статической йоге например) растяжках на мой взгляд присутствует.