Спортивное питание - часть I

Наверное у любого кто занимается в зале рано или поздно возникает вопрос: "принимать ли какие-либо добавки или нет?". Вот и я задумался над этим вопросом, но что я знал о "добавках" до того как начал читать материалы по теме? В основном набор страшилок: что это жутко вредно, что "всё обвиснет" и вообще у качков член маленький. К тому же в детстве я любил античность и что-то мне подсказавает что древние греки понятия не имели ни о каких добавках.  С другой стороны мне уже не 16 и даже не 20, хочется верить что возраст и род занятий привили мне способность к критическому анализу информации. Я и сам не мало написал про всякое novel, highly efficient и т.п. А главное я совершенно точно знал чего я НЕ хочу.



Вводные данные:
Рост - 196 см;
Вес - 105 кг (постоянный и комфортный, цель сильно худеть нет, в идеале - выйти из 100 кг);
Спортивный опыт: плаванье на полупрофессиональном уровне, велосипед на среднем любительском, пару лет "качалки". Зал 2 -3 раза в неделю, велосипед/бадминтон "по случаю", но довольно регулярно.
Пожелания:

• понижение утомляемости (есть желание добавить плаванье по утрам)
• увеличение взрывной силы (улучшить показатели на жиме леже и в подтягиваниях)
• "мягкое" похудание

НЕжелания:

• пить неизвестно что, если я не понимаю как это работает и не верю в доказательную базу - мне это не подходит.
• пить много разных добавок.
• сильно менять привычный образ жизни, я не проф.спростмен - деньги мне платят за другое. Я и так никогда не был фанатом фас-фуда и колы, а вот взвешивать еду и есть через каждые 4 часа - для меня это слишком неудобно.

Таким образом я постараюсь давать не только анлиз информации, но и свою личную оценку. Т.е. если я, например, вижу что какой-то препарат имеет "период загрузки", противопоказания ("всего" у 10 процентов) и прочая, то такой препарат я принимать не буду принимать ни при каких условиях. Зачем мне убитый желудок?

Много внимания уделяется тому когда спать, тренироваться и есть. Наверное важно, но пока что работа определяет все это. Так тренируюсь я вечерами, после 8, а обедаю в час дня.  Изменить это нет никакой возможности (либо так, либо никак).

Далее, огромный пласт информации посвещён всяким аминокислотам и витаминкам. Что бы разобраться в первых надо иметь профильное образование, и в этом вопросе я буду доверять только академическому журналу с импакт-фактором около трёх. А не форумам и бодибилдерам. Как говаривал любимый мною доктор (Хаус): "Парень который продает вам грейпрфуты - не диетолог". Времени же что бы взять парку курсов на химическом или биомедицинском департаменте у меня к сожалению нет.
С витаминками всё проще, беглаый анализ этикетки витаминов типа Витрум, Центрум и табличек в литературе убедил меня в том, что их вполне достаточно.

Надеюсь после этих пояснений станет понятно с какой точки зрения я оценивал всё то что вычитал в книгах и SportsWiki. Но прежде чем бросаться в дебри, попробуем понять более точно, что нам надо (и надо ли вообще).

Шаг первый - измерить себя, а именно процент жира в организме/ необходимое количество калорий и белка. Тут мне помогли калькуляторы  Body Expert (можно спорить об их точности, но нам важна оценка по порядку величины, а не шестой знак после запятой). Вот какие у меня получились результаты:

Процент жира - 24%
Сухая масса тела - 72.02%
Преобладают медленные мышечные волокна
Суточная потребность белка - 250 г.

Выглядит разумно. Но как это понять?

24% жира это - терпимо. Но например, что бы стали видны "кубики пресса" надо иметь меньше 12%. Т.е. как раз-таки килограмм 5-10 мне бы сбросить не помешало.
Медленные мышечные волокна - ну это значит, что я скорее выносливый, чем разово-сильный. Ну и ладно, не спорю.
Суточная потребность белка - вот это первая интересная цифра. При тренировках считается оптимальным получать половину из пищи, половину из добавок (протеин). Т.е. протеином мне надо будет добирать 125 гр. Запомним это и пойдем дальше.

Энергопотребление
Рассчитал при помощи всё тех же калькуляторов. 

Основной обмен – 2456 - количество калорий, которое требуется только для поддержания жизнедеятельности организма в полном покое.

Общий суточный расход энергии - 4237- это сумма калорий, которые расходуются на основной обмен + калории, которые тратятся на двигательную активность.

Рекомендуемая калорийность рациона – 2965- калорийность рациона, которая вам требуется для достижения спортивных целей.

Калькулятор мне рекомендует есть 3000 кал. Много это или мало? Поиск по гуглу дает пример такой диеты:

• Завтрак: 250 г обезжиренного творога, 100 г овсянки, 30 г изюма, кусок черного хлеба, 1 банан - 760 калорий;
• Полдник: 250 г куриной грудки, 100 г макарон - 670 калорий;
• Обед: 250 г обезжиренного творога, 100 г макарон, 1 яблоко - 620 калорий;
• Ланч: 250 г постной говядины, 70 г риса - 645 калорий;
• Ужин: 250 г обезжиренного молока, 6 яичных белков + 2 желтка, кусок черного хлеба - 370 калорий.

   Примерный состав: белок - 290 г, углеводы - 350 г, жиры - 25 г, калорийность - 3050 калорий.

Вот мне делать нечего как белки от желтков отделять, сами такое ешьте. Ем я три раза в день, и изменить это слишком сложно (работу никто не отменял). К тому же моя девушка очень вкусно готовит, а вот в университетской столовой готовят так себе. Хорошо совпадает у меня только завтрак, но при это уже часам к 12 я реально голоден. Вероятно с питанием можно было бы что-то изменить, дабы не жрать много на ужин и не особо голодать днём при этом не вводить ланчи, полдники и не таскать с собой в контейнере куриную грудку.

Шаг второй - что нам советуют?

Калькулятор предложил такой набор:

• Креатин
• Предтренировочный комплекс
• Сывороточный протеин
• Комплексный протеин
• Гейнер
• Тестостероновый бустер
• Адаптогены
• Витаминно-минеральный комплекс
• Цитруллин

Личный анализ книжек привел к следующим пунктам:

• Протеин
• Креатин
• Глютамин
• L-карнитин

Первичный анализ сократил эти списки до трех возможных добавок: комплексный протеин, креатин, L-карнитин. Все остальные были отвергнуты по критериям указанным выше, со словами "Ну нафиг". Соответственно в следующих частях я постараюсь разобраться с каждой из трёх добавок более подробно, однако если кому-то есть что сказать уже сейчас - не молчите!